僕はワクワクしたい(/・ω・)/

社内であたふたしているSEのメモ帳

【読みました】スタンフォード式 最高の睡眠

土日は睡眠負債を返すために10時ぐらいまで寝ている僕です。
ちゃんと寝てしっかり活動したいね!ってことで読みました。

この本について

著者

西野精治さん
スタンフォード大学医学部精神科教授、
同大学睡眠生体リズム研究所(SCN ラボ)所長。医学博士。
研究所所長!かっこいい!

概要

世界一の睡眠研究所として名高い
スタンフォード大学の睡眠に関する研究をわかりやすくまとめた本です。
巷でよく聞く真偽のわからない情報も
この本を読めばスッキリ!

要約

最初の90分が勝負

睡眠時はレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されるというのは結構よく聞きますね。
入眠した直後に訪れるのはノンレム睡眠で、このノンレム睡眠が非常に大事
ここで深く眠ることができれば、
その後の睡眠リズムも整い、翌日のパフォーマンスも上がる。
逆にこの90分がグダグダだと、その後の睡眠は計測不可能なほどに乱れるのだそうです( ;∀;)

黄金の90分を手に入れるためにすべきこと

入眠して一番最初に訪れる90分のレム睡眠をいかに深いものにするかが大事。
これに深くかかわるのが、体温

・体温
快適な睡眠のためには体温のコントロールが不可欠。
どうやって体温をコントロールするかというとお風呂。
寝る2時間前にお風呂に入ると、寝るときの体温がいい感じになります。
お風呂にはいる時間がない人は寝る直前にシャワーを浴びましょう。
足湯すると更によし。

・脳
寝る前に脳のスイッチを切りましょう。
どうやって切るかというと、自身を単調な状態にします。
いつも通りのベッドで
いつも通りの時間に
いつも通りのパジャマを着て
いつも通りの照明と室温で寝る。
確かにすごい単調で退屈ですね(;´・ω・)

快適な目覚めのためにすべきこと

快適な目覚めのためにアラームは2つセットしましょう。
1つ目のアラームは微音で短く
2つ目のアラームは普通のアラーム。 解説は本に委ねますが、
これでスッキリ目覚める確率が1.5倍になるそうです!!!

その他睡眠に関するマメ知識

ショートスリーパーは遺伝(論文になってる)

ブルーライトは睡眠を阻害するといわれているが、
 ブルーライトの影響を受けようと思ったらかなり画面に顔を近づけないとダメ。
 スマホやパソコンの操作で目が覚めるのはその操作で脳を刺激するから。

・血中カフェイン濃度の半減期は4時間。
 なので、夕方以降に飲みたくなったらデカフェがおススメ。

・お昼過ぎに眠たくなるのはお昼ご飯のせいではない。
 消化のために腸に行く血流が増えて脳に行かなくなると言われているが、
 どんな状況でも脳血流は第一に確保される。
 ランチ後に訪れるのは眠気とは異なる倦怠感

リンク

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

ここに書いた事以外にも
・本当に必要な睡眠時間の話
・徹夜や早起きしなければいけない時の対処法
・仮想的に1日を90分として睡眠をとる研究から分かったこと
などなどが書かれているので、
是非読んでみてください(/・ω・)/